Este blog pretende ser el remo que te ayude a avanzar entre ese pantano de información, respondiendo a una pregunta clave: ¿cómo realizar entrenamiento complementario para la danza?
 

Elegir un método de entrenamiento
 

Cuando se trata de entrenamiento complementario, existen muchos caminos posibles. Modalidades como el yoga, Pilates, el running de larga distancia, el HIIT y el entrenamiento de fuerza ofrecen beneficios diferentes. Entender en cuál enfocarse dependerá de los objetivos individuales y de las necesidades físicas de cada bailarín.

Lamentablemente, mitos antiguos pero persistentes —que asocian una modalidad con un único resultado— han llevado a muchos bailarines a pensar que el cardio o el yoga son el único camino posible. Si bien estos métodos son valiosos, no deberían ser el único recurso, especialmente para quienes buscan mejorar su rendimiento. 

HIIT vs entrenamiento de resistencia

El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) ofrece el entorno ideal para que los bailarines entrenen su sistema cardiovascular pensando en el escenario. La dinámica de pausa y esfuerzo de este tipo de entrenamiento se asemeja a la de una función, en la que los bailarines actúan durante 5 a 25 minutos, descansando de forma intermitente al formar poses grupales o interactuar con otros intérpretes en escena.

Está demostrado que el HIIT aumenta el VO₂ máx de forma más eficaz que el entrenamiento de resistencia lenta o el entrenamiento en umbral de lactato.

Más allá de ser una palabra de moda entre corredores y ciclistas, el VO₂ máx es una excelente medida de la salud cardiovascular. Un VO₂ máx más alto indica un mejor nivel de condición física. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio. Dado que el oxígeno es fundamental para una producción eficiente de ATP (la fuente de energía de las células), cuanto más oxígeno pueda el cuerpo extraer y utilizar de la sangre durante el ejercicio, más en forma estará la persona. Considerando que los bailarines requieren niveles extremadamente altos de condición física, la aplicación del HIIT resulta indiscutible.

Sin embargo, aunque el HIIT ofrece grandes beneficios cardiovasculares, carece de algunas ventajas fisiológicas que sí se obtienen mediante el entrenamiento de resistencia. El running de larga distancia y otros deportes de resistencia desarrollan fibras musculares tipo I (de contracción lenta). Estas fibras contienen grandes cantidades de mitocondrias, lo que permite un transporte de oxígeno más eficiente y las hace menos propensas a la fatiga.

El HIIT, en cambio, tiende a entrenar fibras tipo IIa (de contracción rápida), que sostienen esfuerzos cortos y de alta intensidad, pero se fatigan con mayor rapidez. Dado que las piernas de un bailarín deben sostenerlo durante toda la duración de un ballet de cuatro actos, el reclutamiento eficiente de fibras tipo I, desarrollado mediante el entrenamiento de resistencia, puede ser un gran aliado para los intérpretes.

Pilates vs Entrenamiento de Fuerza
 

Otra modalidad muy popular de entrenamiento complementario entre bailarines es el Pilates. Con un flujo coreográfico similar al trabajo de barra, Pilates fomenta una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo, ayudando a los bailarines tanto a enfocarse como a relajarse. No debe subestimarse: dependiendo de la clase y del docente, Pilates puede ser dinámico y exigente o bien suave y meditativo.

Como alguien que ama y enseña Pilates, mi única crítica es que en algunas comunidades online se lo presenta como la solución definitiva para desarrollar fuerza sin ganar volumen muscular.

Si bien Pilates puede ser muy desafiante para el core, no sigue los principios de la sobrecarga progresiva y, por lo tanto, no puede ofrecer los mismos aumentos objetivos de fuerza que el entrenamiento con resistencia. De hecho, gran parte de las mejoras de fuerza logradas con Pilates se deben a la conexión mente-músculo (MMC), que ha demostrado optimizar el reclutamiento de fibras musculares. Si estos mismos principios de MMC se aplican al entrenamiento con pesas, las ganancias de fuerza medibles son considerablemente mayores.

El entrenamiento de fuerza se basa en la ciencia de la sobrecarga progresiva, cuyo objetivo es aumentar el área transversal de las fibras musculares mediante el incremento gradual de la carga, la frecuencia o las repeticiones (hasta un 10 % por semana). A través del daño metabólico, la tensión muscular y el daño inducido por el ejercicio, los músculos entrenados aumentan su tamaño y su capacidad de producir fuerza.

El error más común entre bailarines mal informados es pensar que apenas levanten una pesa se convertirán en “Hulk”. Esto no es cierto. Para ganar un volumen muscular significativo es necesario mantener un superávit calórico y realizar entrenamientos de fuerza muy pesados. Es poco probable que los bailarines levanten cargas extremadamente altas o coman por encima de su mantenimiento, a menos que sea intencional. Por lo tanto, el miedo a “volverse grande” debería ser mínimo.

Lo que sí hará el entrenamiento de fuerza es mejorar la estabilidad articular, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones.

El plan ideal de entrenamiento complementario

Como vimos, cada modalidad de ejercicio ofrece beneficios únicos, por lo que ninguna debería considerarse superior a otra. Idealmente, los bailarines deberían combinar cardio de larga duración, HIIT, ejercicios mente-cuerpo y entrenamiento de fuerza para lograr resultados equilibrados. Sin embargo, esto dependerá del tiempo disponible y de los recursos económicos.

La mejor forma de encontrar el tipo de entrenamiento que más te beneficie es preguntarte dos cosas:
¿qué le falta a mi programa actual? y ¿qué necesita fortalecerse?

Si estás inmerso en ensayos interminables para un ballet de cuatro actos, el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a mejorar tu resistencia. Pero si tu cuerpo está demasiado cansado para salir a correr, nadar o andar en bicicleta después de un día de entrenamiento, ¿por qué no optar por una opción de bajo impacto que exija concentración pero promueva la recuperación, como Pilates o yoga?

Si estás regresando de una lesión o has notado un desequilibrio muscular, el entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado. En cambio, si te estás preparando para una competencia, el HIIT probablemente sea la mejor opción. Lo más importante es no agotarte solo por “trabajar duro” o por parecer que trabajas duro. Cualquier entrenamiento adicional debería apoyar tu práctica actual, no sobrecargarla.

Entrenamiento complementario con PBT
 

Un aspecto de la danza que a menudo no se aborda o no se complementa adecuadamente dentro del entrenamiento complementario es la técnica y la expresividad artística. Puedes ser una persona extremadamente en forma, pero eso sirve de poco en el estudio si tus bases técnicas son débiles.

Como ex creyente del “si trabajo más duro, todo va a mejorar”, conozco muy bien esta realidad. Solía pasar horas después de clase empujando mi cuerpo con cualquier entrenamiento de YouTube que prometiera quemar calorías, convenciéndome de que hacer 32 pistol squats día por medio curaría milagrosamente mis saltos. Solo después de lesionarme y verme obligada a frenar comprendí la importancia de entrenar alineación y técnica, tanto para prevenir lesiones futuras como para mejorar el rendimiento.

Antes de conocer PBT, había participado en clases online de ballet y probado entrenamientos “inspirados en bailarines”, pero a menudo sentía que estaba insistiendo sin avanzar, intentando mejorar haciendo más, sin dedicar tiempo a consolidar mis bases con la claridad, calidad y precisión que PBT fomenta. No hace falta decir que me enamoré de PBT y de la sensación de empoderamiento que surgió al conectar mejor con mi cuerpo.

Conclusiones

Aunque la historia que cuento es personal, no es única. Bailarines de todo el mundo están aprovechando los beneficios del programa integral de PBT, construyendo bases sólidas, corrigiendo desequilibrios y afinando su alineación con confianza y control.

En pocas palabras, para los bailarines, PBT llena vacíos que otros métodos de entrenamiento complementario no logran cubrir, acompañando a cada intérprete según su nivel con una amplia variedad de clases y ejercicios. Como alguien que se sintió estancada en su entrenamiento, puedo decir de primera mano que PBT es una forma brillante de reconectar, reeducar y reaprender lo que significa ser un artista fuerte y resiliente.