A pesar de la gran cantidad de máquinas respaldadas por la ciencia disponibles, los bailarines suelen dirigirse directamente a la cinta de correr, alternando una caminata inclinada o un trote suave con algunos splits innecesarios que quedan bien en redes sociales.

Ahora bien, no estoy diciendo que todos los bailarines adopten este enfoque ni que sea su culpa si encajan en el estereotipo. Durante años, la desinformación y el miedo en torno al entrenamiento de fuerza y al “volumen excesivo” han logrado opacar las voces que hablan de sus verdaderos beneficios.

La verdad es que el entrenamiento de fuerza —también llamado levantamiento de pesas— ofrece múltiples beneficios para los bailarines que buscan prevenir lesiones, mejorar la resistencia muscular y potenciar su rendimiento. Hoy exploramos el quién, el cómo y el por qué del entrenamiento de fuerza, y el secreto para un progreso más eficiente.
 

Cómo entrenar fuerza siendo bailarín

Gran parte de la resistencia al entrenamiento con pesas proviene de la creencia de que solo existe una forma de entrenar fuerza y un único resultado estético: el físico de un fisicoculturista como Arnold Schwarzenegger. Esto simplemente no es cierto.

Sí, si entrenas como un fisicoculturista y comes como uno, probablemente desarrolles ese tipo de cuerpo. Pero eso no significa que al levantar una pesa tus músculos triplicarán su tamaño. Se necesita mucho peso y una ingesta elevada de proteína para lograr ese nivel de hipertrofia.

Entonces, ¿cómo debería verse el entrenamiento de fuerza para bailarines?
La respuesta es: variado, progresivo y adaptado a sus necesidades.

Los bailarines pueden elegir entre ejercicios con el propio peso corporal, pesas libres (mancuernas y barras) o máquinas. Las pesas libres requieren mayor estabilidad del core, lo que suele hacer el ejercicio más desafiante. Sin embargo, más desafiante no siempre significa mejor. Si el objetivo es simplemente ganar fuerza, las máquinas permiten fortalecer los músculos con menor riesgo de caída, generando un trabajo más seguro y a veces más específico.

La programación y periodización de cada sesión también son clave para asegurar un progreso sostenido y minimizar el riesgo de lesiones. Un ejemplo de división semanal podría ser:
 

• Lunes: tren superior
• Miércoles: tren inferior
• Viernes: cuerpo completo

Sin embargo, esto puede ajustarse según los objetivos individuales y la carga general de ensayos y clases.
Por ejemplo, si una bailarina sabe que el jueves interpretará una variación exigente y virtuosa como Kitri, puede optar por realizar una sesión de fuerza de tren inferior el lunes para desarrollar la potencia necesaria.

Al principio, puede ser difícil abandonar la mentalidad de “todo o nada”, que asocia no terminar exhausto con debilidad o falta de compromiso. Sin embargo, con estructura y acompañamiento adecuados, las mejoras en fuerza, estabilidad y control hablan por sí mismas.
 

La ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para bailarines

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia utilizan el principio de sobrecarga progresiva para aumentar el área transversal de las fibras musculares con el tiempo. Según este principio, variables como tiempo, peso o intensidad deben incrementarse gradualmente hasta un 10% para permitir una adaptación segura de los tejidos.

Aunque son similares, el entrenamiento de fuerza busca mejorar la coordinación neuromuscular y la producción de fuerza o potencia, mientras que la hipertrofia se centra en el aumento del tamaño muscular. Por eso difieren en número de repeticiones y tiempos de descanso.

Existen tres principales estímulos en el entrenamiento de fuerza:

1. Tensión mecánica: la fuerza generada al mover peso en un rango completo de movimiento.
2. Estrés metabólico: el estado anabólico producido por la acumulación de metabolitos durante el ejercicio (la sensación de “quemazón”).
3. Daño muscular: microlesiones que estimulan la adaptación y el crecimiento.

Optimizando resultados: PBT y el poder de la mente

El entrenamiento de fuerza no solo involucra el cuerpo, sino también la mente. Investigaciones sugieren que la actividad muscular y la producción de fuerza pueden aumentar hasta un 22% simplemente al dirigir la atención consciente hacia esa zona del cuerpo. Esto se conoce como conexión mente-músculo.

Este principio puede aplicarse tanto durante el ejercicio como previamente, mejorando la eficiencia neuromuscular.

Reconociendo este poder, la fundadora de PBT, Marie, creó ejercicios de fortalecimiento específicos que aprovechan este principio. Utilizando el equipamiento especializado de PBT, los bailarines pueden profundizar en la conciencia de la alineación pélvica y espinal, y conectar con los grupos musculares que sostienen cada movimiento.

Para bailarines jóvenes o en proceso de recuperación de lesiones, PBT ofrece una oportunidad fundamental para reconectar con el cuerpo, establecer bases sólidas de la técnica y expandirlas para mejorar la estabilidad del core, el control y la potencia, sin perder de vista la esencia de la danza: libertad y disfrute.
Aunque PBT no utiliza las mismas variables de peso e intensidad que el entrenamiento de fuerza tradicional, la conexión mente-músculo desarrollada en sus ejercicios puede potenciar luego la producción de fuerza en el gimnasio. Esto demuestra la importancia del entrenamiento consciente y del cross-training variado y complementario para bailarines.
 

Consejos para comenzar con el entrenamiento de fuerza

1) Comienza ligero y progresa lentamente.
Muchas lesiones tempranas ocurren por aumentar demasiado el volumen demasiado pronto. Empieza con una sesión semanal de cuerpo completo y aumenta gradualmente a dos o tres.

2) Alimenta tu cuerpo adecuadamente.
El incremento del estrés físico requiere una nutrición adecuada. Se recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las fuentes naturales como carnes magras y legumbres son preferibles a productos ultraprocesados.

3) Prioriza la recuperación.
El músculo crece durante el descanso, no durante el entrenamiento. Dormir entre 7 y 9 horas y respetar los tiempos de recuperación es fundamental.

4) Sé constante.
El progreso requiere paciencia y consistencia. Confía en el proceso.

5) ¡Disfruta!
 

Por Elise Smith