Este ejercicio está diseñado para mejorar la fuerza y la movilidad, con un enfoque en el fortalecimiento del core y el aumento de la flexibilidad espinal. Este ejercicio refuerza los movimientos controlados y la respiración consciente.

Preparación:

Los estudiantes deben comenzar acostados en la colchoneta con un balón de fusión entre sus músculos de la pantorrilla en posición paralela, piernas en posición de mesa.

Pasos:

1. Haz que los estudiantes comiencen con un port de bras completo, levantando el cuerpo superior y colocando las manos detrás del cuello. Para los estudiantes más fuertes, extiendan los brazos hacia adelante con las palmas hacia arriba.

2. Instruye a los estudiantes para que extiendan sus piernas verticalmente, inhalando, luego bajando las piernas mientras exhalan, manteniendo el control abdominal.

3. Guíalos para volver a la posición de mesa, repitiendo esto cuatro veces.

4. Invierte esta secuencia, enfocándote en la respiración profunda.

5. Baja el cuerpo superior a la colchoneta, pasando a un rollover, apoyando la parte baja de la espalda según sea necesario.

6. Alcanza con las piernas lo más alto posible alejándolas del cuerpo, apoyando la parte baja de la espalda según sea necesario.

7. Para los estudiantes avanzados, extiendan la retención vertical final, bajen lentamente a través de la columna vertebral hasta la posición de mesa y bajen los pies.

Enfoque:

Enfatiza en mantener movimientos fluidos y controlados y una correcta alineación espinal.