Este ejercicio está diseñado para fortalecer las caderas, los aductores y el tronco, al mismo tiempo que favorece la estabilidad de la pelvis mientras la pierna rota hacia adentro y hacia afuera. Es una forma eficaz de mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos pélvicos, lo que ayuda a les bailarines a mantener una buena postura y técnica durante el movimiento.

Preparación:

Ubica a les alumnes acostades sobre su lado izquierdo en el borde del mat, con una pelota colocada entre la cara interna de los pies. Las piernas deben estar elevadas del suelo en un ángulo de 45 grados. Deben recostarse cómodamente sobre el brazo izquierdo, alineado con la oreja, con la mano derecha apoyada en la cintura.

Pasos:

1. Guía a les alumnes a exhalar y rotar externamente la pierna derecha, asegurándote de que solo abran hasta donde puedan sin perder la estabilidad de la pelvis.

2. Haz que inhalen y regresen la pierna a la posición inicial, repitiendo esta acción siete veces.

3. Guía a les alumnes a rodar sobre su espalda hasta llegar a la posición de mesa. El torso se eleva y los brazos se mueven a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

4. Les alumnes extienden las piernas con una exhalación profunda mientras el port de bras fluye hacia quinta posición, y luego regresan a posición de mesa mientras el port de bras vuelve a los lados del cuerpo.

5. Repite la sección 4 dos veces más. Luego ruedan hacia el lado opuesto del mat y repiten el ejercicio completo del otro lado.

Enfoque:

Enfatiza la importancia de evitar que la cadera de arriba se vaya hacia atrás y de mantener la columna alargada. Les alumnes con más nivel pueden extender las piernas más abajo durante las extensiones, siempre que la zona lumbar se mantenga conectada al mat.