Este es un ejercicio excelente para ayudar a les estudiantes a desarrollar fuerza en el lado de base mientras también se trabaja la movilidad de la cadera.

Posición inicial: Pide a les estudiantes que coloquen la pelota de pilates debajo del pie de trabajo y se acuesten boca arriba con las palmas hacia arriba. Opcionalmente, pídeles que giren las palmas hacia abajo para mayor equilibrio.

Pasos:

1. En la introducción, pídeles que eleven las caderas en un puente.
2. Abrirán la rodilla de trabajo hacia un lado y extenderán la pierna.
3. Pide a les estudiantes que roten a paralelo y regresen a la posición inicial.
4. Repite esta secuencia 4 veces.
5. Repite la misma secuencia a la inversa, 4 veces.
6. Luego bajarán vértebra por vértebra por la columna.
7. Pide a les estudiantes que tomen la pelota y extiendan la pierna de trabajo en rotación externa, llevando los brazos al techo sosteniendo la pelota.
8. Luego bajarán la pierna y los brazos juntos, proyectándose hacia el suelo.
9. Pide a les estudiantes que regresen, trayendo la pierna de vuelta como en un grand battement.
10. Repite 4 veces.
11. Luego bajarán, y repite la secuencia completa del otro lado.
12. Les estudiantes luego elevarán las caderas en un puente y colocarán la pelota debajo del coxis.
13. Luego extenderán ambas piernas y bajarán los brazos al mat, con las palmas hacia arriba.
14. Les estudiantes luego llevarán la rodilla de trabajo al pecho y la abrazarán.
15. Regresarán y repetirán del otro lado.
16. Pide a les estudiantes que lleven la rodilla derecha al pecho, roten la pierna hacia afuera y bajen.
17. Repite del otro lado.
18. Luego juntarán los pies, quitarán la pelota, bajarán la pelvis y se relajarán para finalizar.