Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la propiocepción y activación de la rotación externa, enfocándose en la rotación del fémur en la cavidad de la cadera, un movimiento fundamental en cada plié. Este ejercicio, con la ayuda de bandas de resistencia, fomenta la activación completa de la rotación externa en todo el cuerpo, reflejando la rotación de las piernas con la expansión del tronco desde su eje central. Las bandas de resistencia sirven no solo como una herramienta para la activación muscular sino también para guiar la alineación adecuada y la rotación externa.

Preparación:

Usa una banda de resistencia de textura media/fuerte (3m o 10ft), colocándola sobre los muslos. Asegura que la banda esté envuelta dos veces en dehors alrededor de la parte superior de cada muslo, con una ligera superposición, y asegura el exceso de banda sentándote sobre ella.

Pasos:

1. Instruye a los estudiantes para que posicionen sus pies en una fit ball, manteniendo una postura de demi plié rotada con las bandas sujetadas al costado. Enfócate en la alineación pélvica. Los pies están flexionados y los talones juntos. La posición del pie es hacia el borde exterior (más cerca de su cuerpo).

2. Haz que los estudiantes hagan un puente en la introducción de la música y estiren sus pies. Activan sus grupos musculares aductores mientras se mueven en un grand plié lento con los talones ligeramente levantados, asegurando que los pies no caigan o se desvíen. Regresan para estirar las piernas con los talones lo más juntos posible.

3. Los estudiantes repiten este movimiento tres veces, seguido de rotación interna y externa, enfatizando la calidad sobre la cantidad.

4. Haz que repitan desde el principio si lo están manejando, o descansen entre series.

Enfoque:

Haz que los estudiantes mantengan la alineación pélvica a lo largo del ejercicio y aseguren una rotación externa completamente activada sin comprometer la posición de los pies. El tronco debe expandirse desde su eje, reflejando la rotación de las piernas.