Este ejercicio ayuda a preparar de forma segura los músculos de la espalda, isquiotibiales y cadera para la danza. Al fortalecer los músculos de su columna, les bailarines podrán estabilizar mejor su torso, mientras que una columna flexible permite un rango máximo de movimiento. Además, acondicionar y calentar los flexores de cadera ayuda a equilibrar los músculos pélvicos posteriores, contribuyendo a una alineación y técnica óptimas.

Preparación:

Pide a les estudiantes que se acuesten en el mat con ambos pies apoyados sobre una pelota de pilates, las rodillas flexionadas en paralelo y las palmas de las manos hacia arriba a cada lado.

Pasos:

1. Comienza exhalando en la introducción.

2. Indica a les estudiantes que inhalen lentamente, activando el suelo pélvico y articulando la columna lentamente hasta una posición de puente.

3. Exhala mientras la columna regresa vértebra por vértebra al mat.

4. Repite la articulación a puente.

5. En el tercer puente, haz que les estudiantes hagan una pausa arriba, haciendo rodar sus pies sobre la pelota de pilates, estirando sus empeines.

6. Haz que regresen sus pies a posición neutra, y que bajen los talones, estirando el tendón de Aquiles. Luego regresan a la posición neutra.

7. Anima a les estudiantes a articular su columna mientras regresan al mat.

8. Haz que les estudiantes extiendan las piernas en paralelo, bajen su pierna izquierda al mat y hagan rodar la pelota mientras la pierna derecha se flexiona sin alterar la colocación de la cadera.

9. Haz que les estudiantes realicen una rotación externa de ambas piernas, regresen a paralelo, extiendan la pierna derecha y repitan con la pierna izquierda.

10. Haz que les estudiantes terminen con ambas piernas sobre la pelota, flexionando sus rodillas en paralelo, realizando una rotación externa y extendiendo mientras mantienen la rotación.

Enfoque:

Enfatiza mantener una alineación pélvica y espinal adecuada durante todo el ejercicio.