Diseñado para preparar la columna para la clase de PBT, este ejercicio combina la respiración profunda con la relajación del cuello para movilizar el cuerpo y mejorar el rendimiento. Es un calentamiento completo que activa grupos musculares clave y asegura la alineación de la columna, asegurando que les estudiantes estén físicamente preparades para la clase.

Preparación:

Pide a les estudiantes que se acuesten sobre el lado izquierdo del mat con las rodillas flexionadas y una pelota de pilates entre las rodillas en paralelo. El brazo izquierdo debe estar proyectado en línea con la oreja.

Pasos:

1. Indica a les estudiantes que suban y bajen las piernas manteniendo la pelvis cuadrada (inhalando al subir, exhalando al bajar). En la tercera elevación, añade un giro de rodilla. Repite las elevaciones de piernas y rueda hacia posición de mesa hacia el lado opuesto y repite.

2. Pide a les estudiantes que retiren la pelota de sus rodillas, coloquen su mano derecha sobre la pelota a la izquierda del cuerpo y se acuesten a lo largo del brazo izquierdo. Indícales que despeguen su torso mientras giran la cabeza a la derecha, asegurando que las costillas no colapsen, y luego bajen con control. Repiten dos veces más y ruedan a posición de mesa hacia el lado opuesto. Repiten la segunda sección por completo.

3. Llevan las rodillas hacia el centro haciendo una curva y extienden el cuerpo, hacen una torsión llevando la pelota hacia el otro lado, presionando los hombros contra el mat y regresan. Repiten la curva y la torsión con la pelota. Ruedan a posición de mesa para mirar hacia el lado opuesto y repiten.

4. Les estudiantes deben colocar la pelota entre sus músculos de la pantorrilla, estirar sus piernas en paralelo y despegarlas y bajarlas, manteniendo las caderas alineadas. Repiten. Ruedan a de mesa para mirar hacia el lado opuesto y repiten.

Enfoque:

Enfatiza mantener una alineación de columna adecuada y una respiración controlada durante todo el ejercicio.