Este ejercicio está diseñado para mejorar el control de los estudiantes sobre la alineación pélvica mientras se enfocan en la activación de los músculos isquiotibiales y cuádriceps. La ejecución adecuada de este ejercicio ayudará a los estudiantes a entender la correcta alineación de la pelvis y mejorar la fuerza y estabilidad general.

Preparación: Instruye a los estudiantes a colocar una banda de resistencia de 3m (10 pies) bajo la planta de un pie, cruzándola sobre la tibia, y sostener cada extremo de la banda hacia sus lados. Haz que se acuesten de espaldas en 5ª posición, con las piernas en rotación externa.

Pasos:

1. Haz que los estudiantes activen sus músculos abdominales profundos para levantar simultáneamente el cuerpo y la pierna de trabajo, manteniendo la columna elongada.

2. Instrúyeles para que roten internamente la pierna de trabajo, seguido de una rotación externa.

3. Haz que bajen la pierna y el cuerpo de vuelta a la colchoneta.

4. Anima a los estudiantes a usar sus manos en el suelo a sus lados para soporte extra inicialmente.

5. Repite el movimiento con la pierna alternativa.

Enfoque: Asegura que los estudiantes mantengan la correcta alineación pélvica a lo largo del ejercicio.