Este ejercicio es un calentamiento suave pero efectivo que se centra en la columna vertebral y los grupos musculares de la rotación externa. Es una parte esencial de la preparación de los estudiantes para las demandas de una clase de PBT, con un enfoque particular en el papel vital de la respiración profunda en el entrenamiento de ballet.

Preparación: Los estudiantes deben comenzar acostados en sus colchonetas con un balón de fusión o un balón de juguete entre sus músculos de la pantorrilla superior. Asegúrate de que sus piernas estén dobladas, los pies planos en paralelo y los brazos relajados a sus lados.

Pasos:

1. Comienza con una exhalación profunda. Luego, los estudiantes hacen un puente lentamente, inhalando por la nariz, presionando firmemente sus pies contra el suelo mientras mantienen los flexores de la cadera relajados.

2. En el puente, instruye a los estudiantes sobre los movimientos de los brazos: flotando los brazos desde la primera hasta la quinta posición y luego abriendo hacia la segunda posición antes de retornar el port de bras y el cuerpo a la colchoneta.

3. Ajusta las piernas a una posición doblada y gira suavemente las rodillas de lado a lado con la cintura escapular presionada contra la colchoneta.

4. Extiende las piernas a 90 grados y haz un giro tijera de las piernas manteniéndolas en paralelo mientras se ajustan en lados alternos.

5. Despliega las piernas para volver a la posición original listo para repetir desde el principio.

Enfoque: Anima a los estudiantes a mantener los músculos abdominales activos durante todo el ejercicio. Mantén la respiración profunda y orgánica con la música.