Este ejercicio está diseñado para mejorar la elevación a través de la activación muscular y la conciencia de la pelvis. Se enfoca en activar les rotadores profundos de la cadera, que muchas veces quedan opacados por el glúteo mayor. Al evitar el error común de “meter la cola”, que genera compresión en la zona del coxis y el sacro, se promueve mayor libertad en el movimiento de la cadera, algo esencial para el allegro.

Preparación:

Pide a les alumnes que se acuesten en el mat con los pies apoyados en la pelota de esferodinamia, ubicándolos a mitad de camino entre el centro y el borde más cercano al cuerpo. En casos de hiperextensión, acerca los pies hacia el borde externo para favorecer un sostén desde la parte frontal de las rodillas.

Pasos:

1. Pide que comiencen con las piernas en paralelo y los talones juntos. Eleva a puente chequeando la alineación.

2. Guía a les alumnes a realizar dos veces media punta y punta, enfocándose en la articulación del pie.

3. Indica un demi-plié lento, imaginando una leve elevación debajo de los talones; luego realiza un sauté y rota. Repite en rotación, enfatizando la presión de talones y la activación de los aductores.

4. Completa la secuencia un total de cuatro veces.

5. Pide que bajen del puente y ajusten las piernas hacia el centro de la pelota de esferodinamia, cruzándolas a la altura de los gemelos. Desde ahí, que impulsen hacia arriba buscando una elevación por debajo de los glúteos y ejecuten un jeté manteniendo ambas caderas sostenidas. Esta acción debe coordinarse con el movimiento de puente.

6. Indica que vuelvan al mat, cambien de pierna manteniéndose centrades sobre la pelota de esferodinamia y repitan el jeté.

7. Finalizan cambiando nuevamente de pierna y repitiendo la activación del jeté.

Foco:

Enfatiza la importancia de mantener la alineación de las caderas y la activación de les rotadores profundos durante todo el ejercicio.