Este ejercicio se enfoca en fortalecer las caderas, abductores y tronco, enseñando estabilidad pélvica crucial. Este ejercicio es vital para bailarines de ballet, ya que ayuda a mantener una pelvis estable durante las rotaciones y promueve un núcleo fuerte. Los aspectos clave incluyen prevenir que la cadera superior se enrolle hacia atrás y asegurar que la parte baja de la espalda permanezca impresa en la colchoneta, particularmente durante las extensiones de piernas.

Preparación: Hacer que los estudiantes se acuesten sobre su lado derecho en el borde externo de la colchoneta con una pelota entre los lados internos de sus pies. Los estudiantes deben descansar sobre su brazo izquierdo alineado con su oreja y colocar su mano derecha en su cintura.

Pasos:

1. Con las piernas dobladas y apiladas, asegurar que los estudiantes coloquen las caderas y pies alineados con el frente de la colchoneta. Instruir a los estudiantes a exhalar y rotar externamente la pierna derecha, manteniendo la estabilidad pélvica.

2. Instruir a los estudiantes a inhalar mientras cierran y regresan la pierna a la posición inicial. Repetir seis veces más.

3. Hacer que los estudiantes rueden hacia su espalda, levantando cabeza, cuello y hombros del suelo con las piernas en posición de mesa y brazos a los lados, palmas hacia arriba.

4. Pedir a los estudiantes que extiendan las piernas hacia adelante a un ángulo de 45 grados, moviendo los brazos a la 5ª posición, asegurando que la espalda permanezca impresa en el suelo.

5. Invitar a los estudiantes a regresar a la posición inicial y repetir dos veces más.

6. Instruir a los estudiantes a rodar hacia el lado izquierdo y levantar las piernas para comenzar el segundo lado, repitiendo todo el ejercicio.

Enfoque: Enfatizar la estabilidad pélvica y la elongación de la columna vertebral a lo largo del ejercicio. Asegurar que los movimientos de los estudiantes sean controlados y alineados.