Este ejercicio está dirigido a mejorar el uso coordinado de los músculos de la cadera, crucial para lograr movimientos óptimos de las piernas en ballet. Se enfoca en activar la rotación externa natural de los estudiantes sin forzar, abordando un aspecto clave de la formación en ballet. El ejercicio está diseñado para prevenir el sobreesfuerzo muscular y las lesiones subsiguientes, enfatizando posiciones de las piernas controladas y sostenibles.

Preparación: Equipe a los estudiantes con una mini banda de bucle de fuerza media alrededor de su muslo superior. Deben acostarse supinos y posicionarse con los pies sobre una fit ball, a mitad de camino entre el centro y el borde exterior, en demi plié.

Pasos:

1. Instruya a los estudiantes a exhalar y luego inhalar mientras se mueven a la posición de puente. Verifique la alineación correcta, asegurando que el hueso de la cadera se alinee con el fémur.

2. Guíelos para acercar las rodillas lentamente durante tres cuentas, manteniendo la alineación pélvica.

3. En la cuenta cuatro, rote las piernas, asegurándose de que la pelvis no se incline hacia adelante.

4. Estire las piernas lentamente en las cuentas 5-6-7, manteniendo la rotación, y regrese a paralelo en la cuenta 8.

5. Sugiera repetir el ejercicio con los ojos cerrados en el tercer y cuarto intento, enfocándose en establecer metas para la clase de ballet.

Enfoque: Enfatice en mantener la alineación pélvica y la rotación controlada a lo largo del ejercicio. Asegure que los estudiantes no fuerzan su rotación externa.