欢迎来到由 Jenna Roberts 指导的第 19 节恢复课。今天的课程将重点关注拉伸和重新调整，帮助舞者通过有针对性的恢复练习来恢复肌肉。

第一个练习是“释放、恢复、重新调整”。在这个练习中，我们将使用健身球激活核心肌群，同时轻柔地拉伸，放松肩部和颈部。请注意，每个练习都有一些变通方案，如果舞者觉得拉伸不舒服或难度太大。

在“对齐、保持、延长”中，我们将再次使用健身球来加强支撑侧的力量，并调动深层腹肌，以保持骨盆水平和脊柱伸直。

本课的最后一个练习是“阻力带拉伸与放松”，我们将使用迷你环形带解锁髋屈肌，同时拉伸内收肌。鼓励舞者在运动过程中呼吸，让身体流畅地放松。

小贴士

提醒舞者在拉伸时保持安全且专注。

激活深层核心肌群以稳定骨盆。

检查舞者是否通过支撑腿进行拉伸。