此练习旨在增强力量和灵活性，重点加强核心并提高脊柱的灵活性。这个练习强调控制的动作和有意识的呼吸。

准备：

学生应开始时躺在垫子上，小腿中间夹一个融合球，腿部保持桌面位置。

步骤：

1. 让学生从完整的port de bras开始，抬起上半身并将手放在脖子后面。对于较强的学生，可以将双臂向前伸展，掌心向上。

2. 指导学生将腿部垂直伸展，吸气，然后在呼气时降低腿部，保持腹部控制。

3. 引导他们返回到桌面位置，重复四次。

4. 反向进行这一系列动作，重点是深呼吸。

5. 将上半身降至垫子上，进行翻滚，必要时支撑下背。

6. 尽可能将腿部从身体抬高，必要时支撑下背。

7. 对于高级学生，延长最后的垂直保持，慢慢通过脊柱进入桌面位置并降低双脚。

重点：

强调保持控制和流畅的动作以及正确的脊柱对齐。