此练习旨在激活内收肌群，这对于髋关节的外旋和屈曲非常重要，有助于改善外转开。它还针对臀中肌进行锻炼，这是骨盆的关键稳定器，对于在各种舞蹈动作中保持正确的对齐至关重要。

准备：

学生应开始时躺在垫子上采取桌面位置，脚跟在健身球上保持平行，双臂放在身体旁边，掌心向上。

步骤：

1. 引导学生激活骨盆底并进入桥式位置，保持膝盖弯曲。

2. 指导学生外旋腿部，确保骨盆稳定，避免脚部内翻。

3. 让学生将腿部恢复到平行状态，并慢慢通过下脊椎回到垫子上。

4. 重复练习，在桥式期间保持腿部旋转，然后在桥顶交替平行和外转开。

重点：强调保持骨盆稳定性和控制腿部动作的重要性。