这项练习旨在增强核心肌群的力量，特别是腹斜肌。强健的核心肌群对于保护脊柱至关重要。

起始姿势：学员双脚平放在地面上，双臂自然下垂，将融合球置于双膝之间。

步骤：

学员双腿抬起至桌面式，双臂呈五位，然后打开至二位。

学员双膝向右侧摆动，然后向左侧摆动。

接着，双膝摆动至左侧并伸直下方的腿，然后将双腿收回至中心位置，换另一侧重复。

学员双膝向一侧摆动，双腿伸直，然后收回至中心位置，重复。

然后，双腿向前伸直，双腿抬起并越过身体，双臂呈五位，抓住融合球。

学员脊柱向下滚动，从头开始重复整个练习。

最后回到起始姿势。