此练习旨在激活整个核心，这是所有舞蹈训练形式中的基本组成部分。它专注于提高腹部肌肉的力量、协调性和控制力。此练习结合了卷腹动作和屈体激活动作，强调控制的动作和深层腹部的参与。

准备：

让学生越过健身球的顶部滚动在球的上方或跪在健身球前，并依次将一条小腿放在球上。他们应将手放在肩下的地板上，腿保持在球上。指导学生开始时，健身球位于他们的小腿上，确保腿部没有外转开。如果需要，可以将垫子的前端卷起来支撑腕部。

步骤：

1. 引导学生进行卷腹动作，鼓励他们从腹部深处吸气，同时放松颈部靠向膝盖，然后返回到水平位置。

2. 对于屈体激活，让学生从深层腹部抬起，整个过程中放松颈部。

3. 指导学生慢慢地并带着控制地将腿外转开返回。

4. 强调缓慢、自然的呼吸——通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

5. 初始时，可以成对配对学生在髋部下提供稳定支持，直到他们有信心独自进行练习。

6. 开始慢慢增加重复次数。

重点：

强调在整个练习过程中保持正确的对齐，并专注于控制、平滑的动作。