这项练习是核心肌群活动的重要热身，涵盖了腹部、下背部和骨盆肌肉，包括深层稳定肌和表层肌肉如直腹肌和斜腹肌。热身核心肌群对于预防伤害、保持稳定和平衡、姿势和对齐、力量、柔韧性以及在舞蹈中的呼吸控制至关重要。

准备：

让学生仰卧在垫子上，双手持融合球举过头顶，肩胛骨放松，膝盖弯曲，脚平放在垫子上。

步骤：

1. 指导学生在抬起上半身和右腿至桌面位置时呼气，将球放在小腿中部。

2. 吸气并返回起始位置，换左腿重复。

3. 抬起伸直的右腿，将球移向脚部，换左腿重复。

4. 让学生抬起两腿至桌面位置，球从右腿下方通过，同时伸展左腿并扭转身体，激活斜腹肌。

5. 让学生在另一侧重复此动作，自然呼吸。

6. 执行更快的“传递球”动作，并增加扭转。

7. 从左腿开始重复，遵循慢-慢-快，快-慢的节奏。

8. 返回起始位置并指导学生在另一侧重复组合。

重点：

强调正确的技术、深呼吸和针对性肌肉的参与。