此练习对于芭蕾舞和体育运动中强化臀大肌至关重要。这一肌肉起始于骨盆，附着在股骨上，对运动和稳定性至关重要。掌握此练习可以增强姿态、平衡和舞蹈动作中的力量。

准备：

使用一条阻力带覆盖整个脚，交叉并卷入手中。对于初学者，可以将手放在骶骨下。如果学生腿部有过度伸展，调整健身球靠近腹股沟。

步骤：

1. 双脚平行放在健身球的中心开始。如有必要，调整以适应有过度伸展的膝盖。

2. 指导学生做桥式，保持肘部在垫子上并确保髋部稳定。

3. 抬起右腿，然后双腿做fondu动作，勾脚。

4. 双腿伸展，绷脚。

5. 重复这一系列动作，然后外转开进行重复。

6. 在对侧重复练习。

重点：

强调保持髋部稳定和控制腿部动作。