这是一个高级练习，专注于提高跳跃高度，只适合准专业或专业舞者尝试。它增强了臀大肌和腿后肌的控制力和力量，而不会过度用力。

准备：确保学生已掌握之前的臀肌练习。开始时不使用重物，必要时可以在骶骨下提供手部支持。

步骤：

1. 让学生躺在垫子上，腿弯曲并平行放在健身球上。

2. 指导他们做桥式，抬起左腿，并将右腿对准身体中心下方。

3. 鼓励学生从垫子上放开手，慢慢地回到桥式起始位置。

4. 重复这个动作，然后结合腿外转开的développé devant。

5. 指导学生将左腿移至à la seconde位置，保持骨盆稳定和臀部中立。

6. 让学生将腿移回devant，然后将两腿回到平行位置，再慢慢解除桥式。

7. 用右腿重复以上动作。

重点：强调整个练习中保持臀部对齐和骨盆中立的重要性。