这项练习侧重于激活髂腰肌，同时提高协调能力。紧绷的腰部肌肉会影响整个身体的对齐，因此舞者保持该区域的柔韧性和力量至关重要。这项练习不仅可以加强髂腰肌，还可以整合上半身的运动，促进全身协调。

准备：

学生应该先躺在垫子上，腿呈并排延伸，手持一个融合球放在头顶。

步骤：

1、引导他们将腿展开到90度，同时上半身随融合球抬起。

2、指导他们同时放低右腿和右手（融合球），然后返回中立位置。

3、在另一侧重复这个动作。

4、让他们进行3次腿部切换，同时双臂向上运动，然后在另一侧重复。

5、对于更高级的技巧，保持上半身抬起状态进行3次腿部切换，逐渐增加强度。

对齐和技巧重点：

强调保持髋部对齐和控制腿部运动的重要性。