学生将通过这项练习，通过核心和port de bras动作的协调，锻炼上半身的力量。

起始姿势： 让学生将ç球置于腹部下方，伸展双腿，外旋，双脚以二位抵住墙壁。头部朝下，手掌朝向地板开始。

步骤：

1. 他们将从抬起躯干开始，将手臂带到五位。
2. 他们将下放时，下巴引向胸部，躯干向下潜。
3. 然后他们将再次抬起躯干，手臂在五位远伸，并回到起始位置。
4. 让学生反向操作：躯干远伸下放，然后下巴靠近胸部抬起，脊柱逐节运动。
5. 他们将躯干保持在中间点，手臂在五位。
6. 然后他们将躯干扭向一侧，回到中心，然后扭向另一侧。
7. 让学生将手臂打开到二位，通过肘部波动，然后将手臂回到五位，回到起始位置。
8. 再次重复完整序列。
9. 将双手放在健身球上，向前滚动以伸展背部，完成。