学生们将在这项练习中获得强烈的腹部锻炼。他们将锻炼到腹横肌和腹外斜肌，并在最后进行美妙的脊柱扭转和腘绳肌伸展。

起始姿势：让学生将迷你环形带套在双脚上，然后仰卧。开始时，将双手放在头后，卷腹起身，并将勾起的双脚抬至桌面姿势。

步骤：

1. 学生将进行8次自行车式动作，将对侧手肘触碰弯曲的膝盖。
2. 让学生保持最后一个自行车式动作，并伸展腿部，进行4次脉冲。
3. 他们将回到桌面姿势并放低身体。
4. 从另一侧开始重复整个序列。
5. 让学生将双脚放回瑜伽垫。松开一条腿并将其搭在另一条腿上。
6. 然后他们将双膝倒向一侧，回到中心，然后倒向另一侧。
7. 用另一条腿重复。
8. 让学生将双脚放在瑜伽垫上，并将手臂伸过头顶。
9. 然后他们将卷腹坐起，将阻力带套在双脚上，伸直双腿，然后向前折叠，将阻力带拉向身体进行伸展。