这项练习旨在锻炼学生的核心肌群，并帮助他们专注于呼吸。学生还将练习髋关节的灵活性，这有助于提升外转开能力。阻力带的加入，通过锻炼上半身，增加了额外的挑战。

起始姿势：学生平躺，双脚平行平放在地面上。他们双手握住阻力带，阻力带置于骨盆上方。

步骤：

学生首先将双臂向后伸展，双脚抬起至桌面式。

学生打开右膝，伸直右腿，然后将腿旋转至与地面平行，最后回到桌面式。

换另一条腿重复上述动作。

然后，学生反向重复上述动作。

学生将阻力带拉向骨盆，同时挺胸抬头，伸直双腿。

然后，学生回到起始姿势。

最后，他们从头开始重复整个练习。

学生双脚落地、双臂向后伸展后，双脚分开比臀部略宽，膝盖向两侧摆动。

最后，他们将膝盖拉向胸部，并将阻力带套在小腿上。