这项练习旨在激活腰方肌并增强下腹部肌肉。这些关键肌群有助于维持肋骨和臀部之间的稳定连接，同时拉长腰椎，这对于舞者保持正确姿势并降低下背部受伤的风险至关重要。

准备：

确保学生备有融合球。如有需要，尤其是在有下背部问题的情况下，可以准备一个部分充气的球或一条毛巾放在骶骨下方。

步骤：

1. 学生开始仰卧，融合球放在脚后跟之间，如果膝盖过度伸展，则放在小腿上部肌肉之间。

2. 引导他们躺下，放置融合球，双脚弯曲，呈蝴蝶式。

3. 指导他们将双腿抬高至90度，充分收紧腹部肌肉，然后尽可能垂直地将双腿抬起，并拉伸双脚。

4. 让他们在阻力下降低骨盆，屈曲双脚，然后将双腿放回蝴蝶式，保持下腹部收紧。重复四次。

5. 引入剪刀式动作，双腿交替练习，以锻炼内收肌和深层腹肌。

重点：

强调动作的控制、正确的髋部姿势和腹部收紧。