这项练习将锻炼臀肌、腘绳肌、内收肌和核心肌群。针对这些部位进行锻炼对于增强舞蹈力量和爆发力至关重要。

起始姿势：学生将阻力带套在双腿大腿上，然后将阻力带绕过每条腿的大腿上部，使阻力带位于两腿之间。学生双手各握住阻力带的两端，侧卧，双膝弯曲，双脚离地，上方手臂向上伸展。

步骤：

学生将膝盖向外打开4次。

然后，学生将膝盖向外打开，再将腿收回，并再次将膝盖合拢，重复4次。

双脚落回地面，双臂向前伸展，同时打开胸部，脊柱旋转2次。

翻身仰卧，双腿向前伸展，双臂向后伸展，重复4次。

让学生翻身至另一侧，重复整个练习。