这项练习是一种高级技巧，旨在增强核心稳定性和内在肌肉控制，特别加入fondu动作来激活臀中肌和臀小肌。这项练习有助于培养高级芭蕾舞技术所需的精确骨盆对齐和平衡，确保舞者在动作中不会牺牲支撑侧的稳定性。

准备：

在引入这个扩展动作之前，确保学生熟悉基本的内在肌肉和核心控制练习。只有当学生达到高级或资深水平时才尝试这项练习。将整个脚放入阻力带中，并在每只手中移动带子，使带子在胫骨前交叉。如果他们的膝关节有过度伸展，调整球体使其更靠近腹股沟。

步骤：

1. 指导学生在桥式动作中保持髋部方正，脚保持勾脚。

2. 他们通过脚部滚动来完全拉伸脚，带子轻微的阻力。返回勾脚并重复3次。从桥式位置滚动下来。

3. 指导他们抬起动力腿，再次通过带子阻力滚动脚。如果髋部稳定，可以提高腿部高度，并重复勾绷脚动作。

4. 他们将腿部向外旋转，并勾脚和绷脚。在骨盆稳定的情况下，将腿向一侧大幅度调整，然后将腿回到devant位置并降低到球上。

5. 再次桥式，并调整为fondu和伸展，让学生专注于激活臀中肌和臀小肌，而不是下沉到支撑侧，这可能影响平衡和控制。重复3次。

6. 在将骨盆滚动下来时，确保学生的坐骨安全返回垫子。

重点：

强调髋部对齐的重要性，以确保练习的有效性和安全性。