这项练习旨在增强腿部力量，并着重锻炼臀部肌肉。对于学生而言，拥有强健的臀部肌肉至关重要，这有助于在快板动作中支撑膝盖和脊柱。

起始姿势：学生将一只脚放在长阻力带的中间，然后将阻力带交叉于脚踝前侧和小腿后侧。学生侧卧，下方手臂伸直，上方手臂平放在地面上。学生伸直上方腿，下方膝盖弯曲。

步骤：

学生将上方腿抬起至髋部高度，脚尖绷直。

然后将腿放下。重复8次。

学生脚尖绷直，向上脉冲式抬腿8次。

保持腿部在髋部高度，学生将腿抬过髋部，然后再放下至髋部高度，重复8次。

然后，学生将腿在髋部高度前后轻扫。腿部向前轻扫时，手臂向上伸展。重复此动作4次。

然后，他们将脚尖勾起，向前扫腿，脚趾向下。

接着，学生将脚尖点地4次。

最后，学生将腿放回起始位置，完成动作。

然后，他们在另一侧重复以上动作。