这个练习旨在加强学生对骨盆对齐的理解，这对于实现他们个人最佳的外转开至关重要。这个练习全面地解决了内外旋的平衡问题，这是芭蕾训练的基础。

准备：从学生躺在垫子上开始，双腿髋宽分开，呈平行状态。将健身球放置在他们的身体附近，勾脚，腿弯曲。确保他们的手掌向上放在垫子上。

步骤：

1. 指导学生慢慢提升至平行的桥式，强调通过跖骨滚动。强调在此动作中保持骨盆对齐。

2. 学生保持桥式位置，执行带勾脚的 demi plié 并伸展腿部，绷脚。重复这个动作。

3. 他们将脊柱平行地滚动回垫子，勾脚，外旋腿部并绷脚做桥。

4. 指导学生在外转开中重复第2部分。

5. 他们重复第3部分，恢复到平行状态。

6. 指导学生在第三套中将 port de bras 调整到第位，第四套调整到二位。

焦点：在弯曲膝盖勾脚和伸展绷脚时，须注意保持骨盆稳定和对齐。