学生们会喜欢这个练习，它能有效锻炼臀肌、腘绳肌和核心肌群。强壮的腘绳肌和臀肌对于旋转、跳跃和足尖舞至关重要。

起始姿势：学生将迷你环形带置于膝盖上方，仰卧，掌心向上平放在地面上，双膝弯曲，双脚略微外转开。

步骤：

学生上升到桥式姿势，掌心相对。

然后，学生依次打开和关闭膝盖和双手，臀部轻触地面，再起身。

重复此动作8次。

接着，学生将双臂向上伸展至头顶，并进行8次脉冲式运动。

然后，学生将双臂向后伸展，并沿脊柱向下滚动。

重复此动作。

最后，学生回到起始姿势。