此练习将启动学生的臀肌、腘绳肌和核心，同时锻炼他们的内收肌。

起始姿势：让学生将迷你环形带置于膝盖上方。仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双腿平行。

步骤：

1. 学生将抬起骨盆，将手臂举过头顶。
2. 然后他们将放下右臂，同时抬起左腿。还原。
3. 重复6次，交替两侧。
4. 他们将放下手臂，使手腕与肩部对齐，手掌相对。
5. 让学生右腿平行伸展，然后外转开。可选：将脚跟抬离地面。
6. 然后他们将腿向外画圈8次，然后向内画圈8次。
7. 学生将放下腿，放下骨盆。
8. 让学生抬起骨盆，用左腿重复画圈动作。
9. 然后他们将手臂举过头顶。放下骨盆，放下双臂，完成动作。