这个练习旨在加强臀部、内收肌和躯干，同时鼓励在腿部内外旋时保持骨盆稳定。这是一种增强骨盆肌肉的力量和稳定性的有效方法，帮助舞者在动作中保持正确的姿势和技巧。

准备：

让学生躺在垫子边缘的左侧，一个球放在他们双脚的内侧之间。他们的腿应该以45度角抬离地面，舒适地躺在左臂上，与耳朵对齐，右手放在腰上。

步骤：

1. 指导学生呼气并向外转开左腿，确保只打开到他们在保持骨盆稳定的情况下能达到的范围。

2. 让学生吸气并将腿恢复到起始位置，重复此动作七次。

3. 指导学生滚到背部进入桌面位置。上半身抬起，手臂放在身旁，掌心向上。

4. 学生在深呼气时伸展腿部，将 port de bras 流动到五位，然后回到桌面位置，port de bras 调整到身侧。

5. 第四部分再重复两次。他们滚动到垫子的另一侧并在对面重复整个动作。

焦点：

强调保持上部臀部不向后滚动和保持脊柱延长的重要性。高级学生在腿部伸展时可以将腿降得更低，前提是下背部保持压在垫子上。