这项练习是芭蕾进阶技巧 (PBT) 的基础，具有多方面的益处。它侧重于强化臀部和臀肌，这对于完成动作、跳跃以及保持力量、控制力和耐力至关重要。此外，它在预防舞蹈相关损伤、提高技巧精准度、改善平衡性和稳定性、促进正确体位、发展肌肉记忆以及增强身体意识方面也发挥着重要作用。这种全面的训练对于舞者的表现质量、损伤预防和整体技巧至关重要。

准备：将两块垫子并排摆放，并准备一个充气 1/2 的融合球。指导学生仰卧，左腿伸直，右膝弯曲，融合球置于弯曲膝盖后方。双臂自然垂于身体两侧，掌心向上。

步骤：

1. 让学生先深呼吸放松肋骨，然后在不改变骨盆位置的情况下，尽可能高地抬起右腿。重复抬起两次后，在第三次抬起时保持片刻。外旋并回到平行位置。

2. 引导学生过渡到四点跪姿，同时提醒他们保持核心控制。右膝略微悬空于垫子上。右膝平行抬起，利用肱三头肌向前弯曲，抬起右腿，回到直立位置。外旋并将练习腿恢复到平行。膝盖略微悬空于垫子上，重复此动作。

3. 他们将身体转回侧卧位，然后侧卧。提醒他们保持臀部叠放。

4. 他们将右腿外旋抬起，调整为内旋，将腿向前并回到中立位。调整右腿向后移动，但不影响臀部位置。将腿向后旋转。重复此部分。

5. 最后，他们翻身仰卧，并在初始姿势下休息。

6. 换侧重复此动作。

重点：强调保持骨盆稳定，调动腹部肌肉支撑，并在整个练习过程中确保正确的体位。