这个练习是 Progressing Ballet Technique 计划中的一部分，旨在强调在芭蕾舞动作中始终保持外转开的重要性。此练习专注于加强实现和保持外转开所需的肌肉，认识到外转开的质量与其程度同等重要。通过参与这个练习，学生将更深入地理解和控制他们的外转开，从而提升他们的整体芭蕾技术。

准备：

让学生躺在垫子上，腿部从健身球底部3/4处开始放置。对于膝盖有过度伸展的学生，调整腿部在球上的位置更高一些。开始时腿部外转开。如果任何时候此练习因为在二位进行 port de bras 而过于紧张，可以放松手臂到垫子上，掌心向上。

步骤：

1. 指导学生进行桥式，呼吸与动作协调——吸气时身体上升，呼气时在顶部放松肋骨。

2. 从一位到二位进行 port de bras，确保激活内侧大腿，目标是腿部和脚趾伸展，仿佛向对面墙壁伸达。

3. 引导他们进行三次从勾脚到绷脚的动作，随后是腿部内旋。

4. 指导学生在平行位重复。

5. 指导他们保持左腿静止，而右脚勾脚、外转开、绷脚并恢复到平行位。重复这个向外的动作。随后在另一侧进行相同的激活。

6. 他们在右腿和左腿上重复一个向内的动作。

7. 他们完成双腿动作，确保旋转来自深层旋转肌而非仅仅是脚部。

8. 他们回到垫子上并放松。

焦点：

强调分离并在髋关节内旋转腿部顶部以实现最大外转开激活的重要性。确保学生在整个练习中保持动作对齐和控制。