这项练习旨在锻炼学生的下半身，增强腿部力量对于爆发力十足的跳跃、足尖技巧、控制力和平衡感至关重要。

起始姿势：学生将迷你环形带置于膝盖上方，双脚平行站立，与髋同宽。

步骤：

在音乐引言中，学生张开双臂，双手置于脑后。下蹲。

然后，将重心移至一条腿上，伸直该腿。

向侧方轻点地面，再轻点回到中心位置。重复8次。

保持该腿向侧方伸直，进行6次脉冲式抬腿动作。

回到起始位置，并将重心移至另一侧，重复整套动作。

将腿放回起始位置。再次移动重心，重复轻点和脉冲式抬腿动作，同时将腿向后伸直。

换另一侧重复以上动作。收回腿，站直。

然后，脊柱向下滚动。

让学生张开一侧手臂，弯曲对侧膝盖。换另一侧重复。

双手放回脑后，膝盖微微弯曲。

让他们向上滚动脊柱，打开肘部和胸部。

然后向下滚动，重复最后一步动作。