这个练习将帮助学生建立力量，并通过锻炼臀肌和深层旋转肌来改善他们的外转开。

起始姿势：让学生将迷你环形带放在膝盖上方。侧卧，双腿平行伸展。用上面的手支撑上半身在垫子上。

步骤：

1. 学生将开始抬起双腿。放下。
2. 重复6次。
3. 然后第六次后，保持双腿抬起。将上面的腿带入平行passé。
4. 他们将然后向外旋转双腿。回到平行。
5. 重复4次。
6. 让学生保持外转开，上面的腿在passé位置。向外伸展，与膝盖对齐。
7. 他们将然后双脚在外转开位置并拢，形成菱形。
8. 学生将向外伸展双腿。
9. 让学生膝盖并拢，向内旋转双腿并分开双脚。再次向外伸展双腿。
10. 重复菱形、外旋和伸展序列，总共四次。
11. 学生将把上面的腿带入外转开passé，然后到平行。伸展双腿并放下。
12. 然后，在另一侧重复。