这项练习旨在帮助学生达到更高水平，从而更好地激活臀中肌和臀小肌。这些肌肉负责稳定支撑腿，并确保骨盆不会向训练侧下沉。这项练习经过精心设计，旨在增强芭蕾舞者所需的稳定性和力量，强调控制动作和肌肉参与对于保持正确的芭蕾姿势和技巧的重要性。

准备：

首先，学生仰卧，将融合球置于一条腿的小腿上部和腘绳肌区域下方，将这条腿抬高至桌面姿势，另一条腿弯曲，脚平放在垫子上。

步骤：

1. 引导学生完成三个桥式动作，训练腿抬起，融合球位于小腿和腘绳肌之间。每个桥式动作都鼓励学生进行脊柱的关节活动。

2. 过渡到四肢着地，手腕位于肩膀下方，保持训练腿悬空于垫子上方。

3. 指导学生将动力腿平行抬起，过渡至attitude derrière，并在抬起动力腿的同时，上半身向地面靠拢，同时肱三头肌也开始活动。将动力腿放低至悬停姿势，重复练习。最后，学生将另一侧手臂抬高至arabesque线，进行平衡测试。

4. 以平稳的滚动过渡至起始姿势。重复整个练习。

5. 换侧重复练习。

重点：

强调深层激活骨盆底肌、保持肩部对齐以及积极激活肱三头肌的重要性。确保学生理解保持颈部伸长以及将注意力集中在地面以保持平衡的重要性。