这个练习旨在通过关注股骨在髋关节中的旋转来增强本体感知和外转开激活，这是每一个 plié 中的基本动作。借助阻力带的帮助，这个练习鼓励在整个身体中完全激活外转开，通过扩展躯干中心轴线来反映腿部的旋转。阻力带不仅是肌肉激活的工具，也是引导正确姿势和外转开的工具。

准备：

使用一条中等/强度的阻力带（3米或10英尺），将其放置在大腿上。确保带子向外（en dehors）缠绕在每条大腿的顶部两次，稍有重叠，并通过坐在上面来固定多余的带子。

步骤：

1. 指导学生将脚放在健身球上，保持外转开的 demi plié 姿势，带子向两侧拉。专注于骨盆对齐。勾脚，脚跟并拢。脚的位置朝向外侧（更靠近身体）。

2. 在音乐开始时让学生做桥式并绷脚。他们在进行缓慢的 grand plié 时激活内收肌群，确保脚跟略微抬起，脚不下垂或内翻。他们返回时尽量让脚跟靠拢。

3. 学生重复这个动作三次，然后进行内外旋，强调质量而非数量。

4. 如果他们能应对，让他们从头开始重复，或在组之间休息。

焦点：

让学生在整个练习中保持骨盆对齐，并确保完全激活外转开，同时不影响脚的位置。躯干应该从其轴线扩展，反映腿部的旋转。