这个练习将让学生锻炼port de bras动作，同时激活核心和下半身。

起始姿势：学生将健身球放在身体后面，双脚分开站立，外转开。在音乐引言中，坐在球上，手臂呈二位。

步骤：

1. 让学生将一只手臂伸过头顶，同时同侧腿伸展，身体侧弯向对侧腿。
2. 他们将滚动通过中心，脊柱向上回正，并将双臂抬至五位。
3. 让学生打开手臂，扩张胸部。
4. 重复此序列4次，交替两侧。
5. 他们将把手放在球上，双脚跳至平行。将球稍微向后滚动，伸直双腿，身体向前折叠。
6. 打开胸部，拉长脊柱并勾脚。
7. 学生将通过脚和脊柱波浪式地回到直立，将手臂抬至五位。
8. 他们将抬起成一个小后弯并打开手臂。
9. 再次重复折叠和后弯序列。
10. 他们将把支撑腿外转·开置于身体下方。用对侧手握住工作脚，另一只手臂伸展至二位。
11. 让学生伸展腿部，同时双臂移至五位，然后回到起始姿势。
12. 在对侧重复此序列。
13. 他们将双脚平行放置，头部向前放松以结束。