这个练习旨在提高舞者脊柱的灵活性和力量。它侧重于均匀分配脊柱的运动，从而减少椎间盘的压力。

准备：让学生在健身球上采取宽二位。根据他们的外转开水平调整位置。使用一根强力的阻力带，双层以增加阻力。

步骤：

1. 让学生从身体前倾开始，手中的阻力带拉伸过头顶。

2. 向上延伸至直立位置，体重转移到右侧，然后做一个完整的圆周 cambré。

3. 向左重复。

4. 指导学生将体重侧向转移，面向一侧，当他们伸展进入 penchée 时确保臀部和肩膀保持平正。然后，手中的阻力带过头顶做 cambré。

5. 在两侧都重复这个动作。

6. 引导学生向前走动双脚，身体平躺在球上，一条腿向前伸展（devant），另一条腿卷在下面。手臂与阻力带一起伸展过头顶。

7. 让他们扭转上半身，激活侧腹肌，手中的阻力带放在地面上。

焦点：确保通过脊柱均匀分配运动。让学生在侧向伸展时保持臀部和肩膀平正，并提醒他们在整个过程中保持深层腹部肌肉的活跃。