这个练习旨在加强上半身的力量，这对所有舞蹈形式都很重要。这项练习增强了核心稳定性，并改善了上半身的控制力。

准备：学生应开始时坐在健身球上，脊椎延长，双脚平行，双臂处于第1位。

第一部分：

• 让学生启动他们的下腹部肌肉，通过下脊椎滚动，放松他们的颈部。确保与音乐同步进行深沉、有节奏的呼吸。恢复到直立位置并重复。

• 指导学生进行完整的 port de bras，保持脚部位置，然后返回坐姿。

• 让学生向前走动双脚，让身体下滚至球的中间位置，并扭转上半身来锻炼他们的斜腹肌。返回坐姿。

第二部分：

• 指导学生向前走动双脚，用右臂保持在三位，更深地向后滚动，保持骶骨在球上，避免脊椎弓起。

• 向后滑动到坐姿，抬起右腿保持平行，避免在球上弹跳。

• 让学生重复这个动作四次，交替腿部。

焦点：鼓励学生保持脊椎延长，特别注意在第二部分时脊椎不要塌成弓形。