这项练习侧重于“收缩与放松”拉伸或“本体感觉神经肌肉促进”（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF），利用身体的自然反射来增强经过紧张芭蕾训练后的柔韧性和放松。这种方法对于冷却、促进肌肉恢复和通过控制拉伸增加柔韧性特别有效。

准备：

让学生舒适地坐在垫子上，准备好长阻力带。鼓励一个平静的氛围，以促进放松和专注。

步骤：

1. 让学生将阻力带放在脚下，确保他们的脚勾脚，身体延长。

2. 指导学生轻柔地转动上半身，向垫子后拉，同时激活深层腹肌和斜肌，交替四次。

3. 过渡到躺下，指导学生将腿抬高到90度角，然后使用带子，专注于轻柔地将一条腿一次拉向头部，保持平行对齐。

4. 提示保持髋部对齐均匀和控制动作，当腿部旋转并向侧面移动时。在另一侧重复。

重点：

强调保持髋部均匀，不强迫拉伸，以避免受伤。