这项练习针对常见的腿筋力量弱和功能失常的问题，这可能导致过度依赖股四头肌。这一多功能练习旨在加强、拉伸和放松腿筋，是PBT课程中放松阶段的重要组成部分。

准备：

确保学生正确地背部平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在两个融合球上。

步骤：

1. 通过引导学生进入桥式位置开始练习，如有需要可以用手支撑骶骨。

2. 指导学生进行腿部的控制性伸展，保持腿部平行，专注于保持骨盆稳定。此动作需重复四次。

3. 鼓励学生感受到他们深层腿筋肌肉的激活和伸长。

4. 为增加难度，让学生交替地将腿部向内外移动六次，初学者可以选择支撑骶骨。

5. 指导学生解除桥式，并转身面向相反方向，手放在融合球上以支撑轻柔的放下和上半身抬起到坐姿，同时包括头部旋转以放松。重复。

6. 最后，让学生围绕腿部滚动融合球，身体向前伸展并恢复。反向此动作。重复后缓慢地将身体放下到垫子上并放松。

重点：

强调正确的骨盆对齐和腿筋的参与，以促进外转开。