在这个练习中，学生将锻炼腘绳肌和臀部区域，这对于建立稳定性和快板力量非常重要。练习以腘绳肌放松结束。

起始姿势：让学生仰卧在垫子上，双脚平行放在健身球上，手臂放在身体两侧，手掌朝上。

步骤：

1. 让学生抬起成桥式，并进行6次开膝。
2. 他们将放低臀部，然后再次向上推回桥式。
3. 重复6次开膝。
4. 再重复此序列一次。
5. 他们将滚回向下，并将球滚入。
6. 让学生抓住一条腿，伸展它，并以勾脚姿势将其拉向头部。重复另一条腿。
7. 他们将腿放回球上以完成。