这个练习将锻炼学生的臀肌和腘绳肌，他们还将锻炼脊柱关节，并在最后获得一个很好的腘绳肌伸展。

起始姿势：让学生仰卧，双脚放在健身球上呈桌面姿势，手臂放在身体两侧，手掌朝上。

步骤：

1. 学生将通过脊柱向上卷曲成桥式，然后放下骨盆以降低。
2. 重复两次。
3.  反向运动：抬起骨盆，然后通过脊柱向下卷曲以降低。
4. 重复2次。
5.  然后他们将抬起一条腿，勾脚，用手将其拉近以加深伸展。
6. 返回并在另一条腿上重复。
7. 再次重复练习，这次在伸展腘绳肌时抬起上半身。