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安全伸展运动 - 第3级

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Lengthening the Hamstrings
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拉长腿筋

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力量和释放

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腿筋释放

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髋关节灵活性

Hamstring Activation
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腿筋激活

Advanced Spinal Articulation
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高级脊椎关节运动

使用的音乐

Dulcamara – Erica (Aria) | Ballet Class App

使用的设备

普拉提小球 / 融合球

普拉提小球 / 融合球

这项练习有助于提高骨盆稳定性和肌肉柔韧性。在课后的放松阶段,通过轻柔地拉伸肌肉,帮助学生逐渐最大限度地提高柔韧性,同时保持正确的骨盆对齐。


准备:

让学生躺在瑜伽垫上,背部贴地,将一个软的融合球放在骶骨下方以确保骨盆稳定。手臂应该呈小二位的姿势,掌心朝上,腿呈五位。


步骤:

1. 指导学生在呼气时将右腿向前伸展(devant),注意伸展的程度将取决于他们个人的腿筋柔韧性。

2. 鼓励学生将支撑腿抬离瑜伽垫,形成从头到脚的直线,通过在融合球上均匀分配骶骨来保持骨盆对齐。

3. 引导他们缓慢地将双腿绕圈(helicopter)转动,最后以相同的姿势但在相反的一侧结束。

4. 让学生回到起始位置,现在左脚在五位的前方,重复向左转动。总共执行4次。


重点:

强调在整个练习过程中保持稳定的骨盆对齐,以保护腰部并增强伸展效果。

常见问题

评论和练习

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