这是一个很好的练习，学生可以安全地拉伸腘绳肌和内收肌，同时活动髋部。学生最后会得到一个很好的脊柱拉伸。

起始姿势：学生将脚放在长 PBT 阻力带的中央，然后交叉到对侧手中。学生然后仰卧，将腿向上伸向天花板，外转开。

步骤：

1. 学生将 fondu 并伸直腿两次。
2. 然后他们将腿向身体对侧地板方向移动，另一只手臂向侧面伸展。
3. 学生然后将腿抬回天花板，并向外打开至第二位。
4. 然后他们将在第二位做两次 fondu。
5. 学生然后将双脚放入阻力带中。
6. 然后他们将双腿向上抬起并越过身体，进行脊柱拉伸。
7. 学生将脊柱向下滚动，将双脚放在瑜伽垫上并放松手臂。