这是一个给学生们美好的伸展练习，他们将通过腘绳肌创造长度，并且也锻炼脊柱活动性。记住要让学生们在他们自己的范围内工作，并且永远不要强迫伸展。

起始位置：学生们将把阻力带放在双脚底部周围。学生们的腿将沿着垫子伸展，双手将抓住带子的末端。学生将坐直。

步骤；

1. 学生将收回手肘并打开胸部。
2. 他们将然后向前折叠越过他们的双腿，将手臂穿过二位到身体后方。
3. 重复此动作两次。
4. 学生将然后从带子中取出一只脚。
5. 学生将然后躺下，将腿以向外旋转的位置伸向天花板。
6. 他们将然后fondu并伸展 2 次。
7. 让学生把底部的脚放回带子中，向下弯曲膝盖并回到起始位置。
8. 学生将然后从头开始重复整个练习，但将在另一条腿上伸展。
9. 完成时，学生将双腿向一侧滚动进入一个脊柱伸展，然后通过脊柱向下滚动回来，将双膝抱入胸部。