这是一个让脊柱充分活动起来，创造空间和运动自由度的绝佳练习。这是一个非常适合作为热身或放松的练习。

起始姿势： 让学生跪在瑜伽垫后方，健身球置于前方，双手放在球上。

步骤：

1. 学生将脊柱呈波浪状起伏，向下弯曲并延展回位。
2. 重复3次。
3. 让学生一条腿向后伸展，脚趾内收。
4. 重复波浪状起伏，脊柱向下滚动时弯曲膝盖，脊柱回位时伸展膝盖。
5. 重复3次。
6. 学生将收回膝盖，换腿重复。
7. 学生将回到起始姿势，重复整个序列，反转脊柱运动：从延展开始，以弯曲回位。
8. 学生将一条腿向侧面伸展。
9. 让学生向前滚动，延展脊柱。回位。
10. 换另一侧重复。
11. 学生将坐在瑜伽垫上，双腿呈二位打开。
12. 学生将健身球向前滚动，延展脊柱。回位。
13. 然后学生将健身球滚向一侧，回位，然后换另一侧重复。
14. 学生将健身球向前滚至中心，结束。